El rendimiento deportivo es la relación entre los objetivos que consigue un deportista, y los recursos que emplea para lograrlo. En este rendimiento influyen varios factores, entre los que se encuentran la capacidad física y factores vinculados a la salud, que pueden estar a la vez influenciados por la genética, factores circunstanciales, factores psicológicos, entre otros, y, uno de los más importantes, la alimentación.
La alimentación para deportistas se enfocará en aportar la energía necesaria y proporcionar nutrientes para mantener y/o reparar tejidos (especialmente musculares). De esta forma el organismo obtendrá en cada momento todos los nutrientes que necesita para un rendimiento deportivo óptimo.
Los hidratos de carbono son la primera fuente de energía que utiliza el organismo, y es por ello que tienen un papel fundamental en el rendimiento deportivo, ya que son una fuente esencial de energía durante el entrenamiento y la competición y, además, una ingesta correcta de los mismos ayuda en la reparación muscular tras la actividad deportiva.
Al hablar de hidratos de carbono, hay que tener en cuenta que están presentes en la mayoría de los cereales integrales, patatas, arroz, pasta y lácteos, entre otros alimentos, pero que no todos los hidratos de carbono son iguales (se diferencian principalmente en si están compuestos por glucosa, fructosa, almidón o galactosa), y no todos se asimilan a la misma velocidad. Es por ello, que, dependiendo de la actividad física que realicemos, unas fuentes de hidratos de carbono serán preferibles a otras.
Su papel esencial es de “construcción”, ya que están formadas por aminoácidos que forman parte de estructuras celulares, enzimas, hormonas, etc. Son el constituyente principal de las células e imprescindibles para el crecimiento, la reparación y la continua renovación de los tejidos corporales.
Algunas de las mejores fuentes de proteínas son las legumbres, la leche y sus derivados, la carne, el pescado, los huevos o el tofu. Pero, al igual que ocurre con los hidratos de carbono, no todas las proteínas son iguales. Pero, además, las proteínas, entre otras características, también tienen un valor biológico, que es la cantidad de aminoácidos esenciales que componen la proteína. Normalmente, las proteínas de alto valor biológico contienen los 9 aminoácidos esenciales y son principalmente de origen animal, como carne, pescado, huevo o la leche.
Principalmente se dividen en grasas saturadas e insaturadas.
Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal, como la carne, la leche, entre otros, aunque algunos aceites de origen vegetal también contienen grasas saturadas. Este tipo de grasas se relacionan con un aumento de los niveles de colesterol malo en sangre, por lo que es recomendable reducir su consumo, y no solo en el caso de los deportistas sino en la población general.
Por otro lado, dentro de las grasas insaturadas encontramos las monoinsaturadas presentes por ejemplo en el aceite de oliva, y las grasas poliinsaturadas cuya principal fuente es el pescado azul como el salmón rico en omega-3, una de las grasas más recomendables.
Además, seguro que has oído hablar de las grasas trans que se forman al convertir grasas líquidas en grasas sólidas y están presentes principalmente en alimentos ultra-procesados, nada beneficiosos para nuestra salud.
Algunas de las mejores fuentes de grasas saludables son el pescado azul, los frutos secos, el aceite de oliva o el aguacate.